В психологической науке термин “осознанность” используется в контексте отдельного направления когнитивно-поведенческого подхода в психотерапии “майндфулнес” (mindfulness), разработанного в 70-х годах прошлого века. Основатель подхода - доктор биологических наук, профессор медицины Джон Кабат-Зинн, директор клиники работы со стрессом Медицинского центра Университета Массачусетса.
Первая программа, запущенная им в 1979 году и проходящая до сих пор, - “Программа снижения стресса на основе техник осознанности” (Mindfulness based stress reduction program (MBSR)) - изначально предназначалась для пациентов с различными хроническими заболеваниями, но в дальнейшем круг применения расширился, и к программе стали прибегать люди, попавшие в тяжелые жизненные ситуации, и лица, работающие в стрессовых условиях (военные, полиция), заключенные, учителя и медицинские работники.
Эффективность этой и основанной на ней программ была многократно подтверждена в клинических и психологических исследованиях. У пациентов наблюдалось значительное повышение стрессоустойчивости, когнитивных навыков и ощущения субъективного благополучия.
Для понимания термина “осознанность” важно понимать особенности противоположного ей режима функционирования психики - режима “автопилот”.
Автопилот - это способность нашей психики выполнять часть повседневных задач неосознанно. Например, двигательные задачи, эмоциональные реакции, мыслительные шаблоны. Несмотря на то, что это необходимая часть психических функций, она создает и негативные последствия для повседневного функционирования человека, например:
В результате, человек, неспособный к выходу из режима автопилота, не осознает, как его настроение раскрашивает его опыт, накапливает и удерживает стресс в теле (в результате психофизиологических воздействий стресса), не замечает важные моменты своей жизни, воспринимая многое как данность.
Таким образом, практика осознанности - это развитие навыков перенесения внимания на настоящий момент, без какой-либо оценки самого себя и действительности. В рамках майндфулнес-подхода происходит тренировка навыка безоценочного осознания продолжительного момента настоящего времени, помогающего распознавать свои мысли, чувства и действия в момент их возникновения, не переходя на автоматические реакции.
Все практики осознанности можно разделить на 4 группы:
Литература:
Первая программа, запущенная им в 1979 году и проходящая до сих пор, - “Программа снижения стресса на основе техник осознанности” (Mindfulness based stress reduction program (MBSR)) - изначально предназначалась для пациентов с различными хроническими заболеваниями, но в дальнейшем круг применения расширился, и к программе стали прибегать люди, попавшие в тяжелые жизненные ситуации, и лица, работающие в стрессовых условиях (военные, полиция), заключенные, учителя и медицинские работники.
Эффективность этой и основанной на ней программ была многократно подтверждена в клинических и психологических исследованиях. У пациентов наблюдалось значительное повышение стрессоустойчивости, когнитивных навыков и ощущения субъективного благополучия.
Для понимания термина “осознанность” важно понимать особенности противоположного ей режима функционирования психики - режима “автопилот”.
Автопилот - это способность нашей психики выполнять часть повседневных задач неосознанно. Например, двигательные задачи, эмоциональные реакции, мыслительные шаблоны. Несмотря на то, что это необходимая часть психических функций, она создает и негативные последствия для повседневного функционирования человека, например:
- фиксация фокуса внимания на прошлом или будущем вместо настоящего момента;
- отвлечения, перепрыгивание с темы на тему;
- реактивность и стереотипность действий, основанных на привычных поведенческих паттернах;
- критическое отношение к окружающим и к себе;
- когнитивные ошибки мышления (катастрофизация, черно-белое мышление, дисквалификация позитивного, некритичное восприятие критики, “чтение мыслей”);
В результате, человек, неспособный к выходу из режима автопилота, не осознает, как его настроение раскрашивает его опыт, накапливает и удерживает стресс в теле (в результате психофизиологических воздействий стресса), не замечает важные моменты своей жизни, воспринимая многое как данность.
Таким образом, практика осознанности - это развитие навыков перенесения внимания на настоящий момент, без какой-либо оценки самого себя и действительности. В рамках майндфулнес-подхода происходит тренировка навыка безоценочного осознания продолжительного момента настоящего времени, помогающего распознавать свои мысли, чувства и действия в момент их возникновения, не переходя на автоматические реакции.
Все практики осознанности можно разделить на 4 группы:
- Сканирование тела. Базовая практика, цель которой мысленно сосредотачивать внимание на ощущениях в каждой части тела, последовательно переходя от одной к другой. Выполняться может как лежа, так и сидя/стоя. Полноценная практика проходит под голосовое сопровождение ведущего, который направляет внимание пациента на отдельные части тела (от пальцев ног левой ноги до макушки головы), и может длиться от 30 до 50 минут. Ведущий также помогает возвращать внимание ведомого, если оно начинает “блуждать” и уходить в мысли о прошлом и будущем, либо в оценку правильности своих действий и ощущений. Допустимы различные формы сокращенного и самостоятельного сканирования вплоть до 1-й минуты.
- Формальная сидячая медитация. Базовая практика, для выполнения которой достаточно 3-х минут в день. Объектом сосредоточения в этой практике может быть процесс дыхания. В дальнейшем объектами осознания и наблюдения становятся окружающие звуки, затем собственные мысли и эмоции (таким образом, достигается разотождествление с ними). При достаточном накоплении опыта предыдущих практик он пробует “открытое присутствие” - или безобъектное расслабленное внимание, помогающее достичь состояния спокойствия и ясности сознания.
- Неформальные упражнения. К этой группе относится выполнение любых простых бытовых действий, но с полным осознанием процесса. Например, при мытье посуды задача пациента не обдумывать прошедший или наступающий день, а ощущать тепло воды, мягкость губки, материал посуды итд. А в процессе общения с людьми отслеживать импульсы своих реакций на те или иные слова и действия окружающих, мысли и эмоции, связанные с ситуацией.
- Осознанная практика движений (упражнения йоги). Для этой группы разработаны несколько комплексов на основе хатха-йоги, но позы сильно упрощены и удобны для нахождения в них длительное время. Основная цель практикующего - не выполнить их как можно быстрее или лучше, а внимательно наблюдать за ощущениями в тех или иных группах мышц при их напряжении и расслаблении.
Литература:
- Пуговкина О.Д., Шильникова З.Н. Концепция Mindfulness (Осознанность): неспецифический фактор психологического благополучия // Современная зарубежная психология. 2014. T. 3. № 2. C. 18-28.
- Кабат-Зинн Дж., Самоучитель по исцелению / ООО “Попурри”, 2002
- Уильямс, М. Осознанность: как обрести гармонию в нашем безумном мире / Марк Уильямс, Денни Пенман ; пер. с англ. Ю. Цыбышевой ; науч.ред. Н. Никольская. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2014 — 288 с.
- Берч, В. Осознанная медитация : практическое пособие по снятию боли и стресса / Видьямала Берч, денни Пенман ; пер. с англ. Ю. Цыбышевой [науч. ред. н. никольская]. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2014 — 288 с.
- Сигел, Дэниел, Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию / Дэниел Сигел ; пер. с англ. А. Анваера ; [науч. ред. Е. Пустошкин]. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2016 — 336 с.
- Horowitz, S. (2010). Health Benefits of Meditation: What the Newest Research Shows. Alternative and Complementary Therapies, 16 (4), 223 – 228.
- Chiesa, A. C., & Serretti, A. S. (2009). Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: A review and metaanalysis. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15 (5), 593-600.