Бывает, нас настолько переполняют эмоции, что невозможно отвлечься и продолжать работу, общение и что угодно ещё. Такие моменты можно сравнить с эмоциональной бурей. Представьте, мы спокойно собираем яблоки на дереве (то есть работаем), и вдруг начинается буря! Оставаться на дереве опасно, нужно срочно спуститься на землю, заземлиться – почувствовать надёжную опору под ногами. Тогда мы можем продолжать действовать и даже помогать другим слезать с таких же деревьев. Для этого нам и нужны «техники заземления».
Скачать памятку (pdf) >>>
Их задача – перенаправление внимания из области переживаний в
область реальности, чтобы продолжить действовать в соответствии с
ситуацией. Важно помнить, что все предложенные техники стоит
тренировать в спокойном стабильном состоянии. Так они автоматически
«включатся» в моменты ярких эмоциональных переживаний.
1. Сухие факты. Перечисляйте объективную информацию о себе и
обстановке в данный момент: имя, возраст, цвет глаз и волос, где вы сейчас
находитесь, во что одеты, что делает человек напротив, во что одет он, как
двигается. В ответах не должно быть эмоций и предположений. Например,
утверждение «Он сейчас пытается вывести меня из себя» субъективно и не
поможет нам в принятии решений. В такой ситуации будет легче сказать себе
«этот человек быстро двигает руками и громко говорит, он смотрит на меня и
ждёт реакции, мне непонятно, чего он хочет».
2. Замедление. Начинайте говорить и постепенно замедляйте свой темп речи.
3. Пять – один. Найдите глазами 5 предметов одного цвета. 4 разных звука
вокруг. Дотроньтесь до чего-либо, найдите 3 разные поверхности (мягкий,
шершавый, холодный и тп). Найдите 2 запаха вокруг и прислушайтесь, что
чувствуете на вкус.
4. «Якорь». Заранее найдите небольшой предмет, который вызывает у вас
приятные чувства, и держите при себе, чтобы в момент волнения была
возможность взять его в руки. Это может быть маленькая плюшевая
игрушка, гладкий камень, украшение.
При сильных эмоциональных переживаниях возьмите его в руки,
сконцентрируйтесь на тактильных ощущениях, на текстуре предмета,
температуре, размере, весе. Проговорите про себя все характеристики.
Якорем также может быть образ, цвет, одежда – что угодно, лишь бы в
нужный момент была возможность найти его и изучить.
5. Максимальное сосредоточение. Например, кружка с кофе. сосредоточьте
на ней все свое внимание. С любопытством наблюдайте за этим напитком,
как будто вы никогда раньше его не видели. Вы обращаете внимание на его
цвет. Наслаждаетесь запахом. Медленно делаете глоток. Держите его на
языке, наслаждаясь вкусом, ощущая температуру.
Или вы можете обратить внимание на то, как говорят окружающие, на
интонации их голоса и выражение лиц. Жесты, положение тела, направление
взгляда, частота морганий и дыхания. Уделяйте им все свое внимание.
Другими словами, выбирайте объект наблюдения и изучайте его, будто
видите впервые.
6. «Внутри-снаружи». Опишите, что происходит у вас внутри, отвечая на 5
вопросов:
1) Что я в этот момент думаю?
2) Что в этот момент я говорю себе?
3) Что в этот момент я чувствую?
4) Что в этот момент я делаю?
5) Какие в этот момент ощущения в теле?
Затем, опишите что происходит в этот момент снаружи вас. Что находится
вокруг вас, какие детали, предметы, вещи. Опишите их характеристики (цвет,
материал, форма). Описывайте всё это в течение 30 секунд. По истечению
времени снова опишите, что происходит в этот момент у вас внутри (по тем
же 5 вопросам). И теперь вновь опишите, что происходит в этот момент
снаружи вас.
Также можно найти другие техники (пять почему, числовые игры, категории,
угадай профессию и тд), использовать дыхание (ищите в отдельном посте)
или даже создать свой «заземляющий ритуал». Главное – практика. Чем чаще
мы используем подобные техники, тем быстрее и эффективнее при малых
усилиях они нам помогают.
Скачать памятку (pdf) >>>
Их задача – перенаправление внимания из области переживаний в
область реальности, чтобы продолжить действовать в соответствии с
ситуацией. Важно помнить, что все предложенные техники стоит
тренировать в спокойном стабильном состоянии. Так они автоматически
«включатся» в моменты ярких эмоциональных переживаний.
1. Сухие факты. Перечисляйте объективную информацию о себе и
обстановке в данный момент: имя, возраст, цвет глаз и волос, где вы сейчас
находитесь, во что одеты, что делает человек напротив, во что одет он, как
двигается. В ответах не должно быть эмоций и предположений. Например,
утверждение «Он сейчас пытается вывести меня из себя» субъективно и не
поможет нам в принятии решений. В такой ситуации будет легче сказать себе
«этот человек быстро двигает руками и громко говорит, он смотрит на меня и
ждёт реакции, мне непонятно, чего он хочет».
2. Замедление. Начинайте говорить и постепенно замедляйте свой темп речи.
3. Пять – один. Найдите глазами 5 предметов одного цвета. 4 разных звука
вокруг. Дотроньтесь до чего-либо, найдите 3 разные поверхности (мягкий,
шершавый, холодный и тп). Найдите 2 запаха вокруг и прислушайтесь, что
чувствуете на вкус.
4. «Якорь». Заранее найдите небольшой предмет, который вызывает у вас
приятные чувства, и держите при себе, чтобы в момент волнения была
возможность взять его в руки. Это может быть маленькая плюшевая
игрушка, гладкий камень, украшение.
При сильных эмоциональных переживаниях возьмите его в руки,
сконцентрируйтесь на тактильных ощущениях, на текстуре предмета,
температуре, размере, весе. Проговорите про себя все характеристики.
Якорем также может быть образ, цвет, одежда – что угодно, лишь бы в
нужный момент была возможность найти его и изучить.
5. Максимальное сосредоточение. Например, кружка с кофе. сосредоточьте
на ней все свое внимание. С любопытством наблюдайте за этим напитком,
как будто вы никогда раньше его не видели. Вы обращаете внимание на его
цвет. Наслаждаетесь запахом. Медленно делаете глоток. Держите его на
языке, наслаждаясь вкусом, ощущая температуру.
Или вы можете обратить внимание на то, как говорят окружающие, на
интонации их голоса и выражение лиц. Жесты, положение тела, направление
взгляда, частота морганий и дыхания. Уделяйте им все свое внимание.
Другими словами, выбирайте объект наблюдения и изучайте его, будто
видите впервые.
6. «Внутри-снаружи». Опишите, что происходит у вас внутри, отвечая на 5
вопросов:
1) Что я в этот момент думаю?
2) Что в этот момент я говорю себе?
3) Что в этот момент я чувствую?
4) Что в этот момент я делаю?
5) Какие в этот момент ощущения в теле?
Затем, опишите что происходит в этот момент снаружи вас. Что находится
вокруг вас, какие детали, предметы, вещи. Опишите их характеристики (цвет,
материал, форма). Описывайте всё это в течение 30 секунд. По истечению
времени снова опишите, что происходит в этот момент у вас внутри (по тем
же 5 вопросам). И теперь вновь опишите, что происходит в этот момент
снаружи вас.
Также можно найти другие техники (пять почему, числовые игры, категории,
угадай профессию и тд), использовать дыхание (ищите в отдельном посте)
или даже создать свой «заземляющий ритуал». Главное – практика. Чем чаще
мы используем подобные техники, тем быстрее и эффективнее при малых
усилиях они нам помогают.