Мы разобрались, что такое техники заземления, как они действуют и для чего нужны. В основном техники заземления помогают нам эффективно действовать за счёт перенаправления внимания с переживаний на реальность в здесь и сейчас. Дыхательные техники немного от них отличаются.
Они проще в освоении и запоминании, обращают наше внимание только вовнутрь, а также влияют сразу на уровне физиологии.
Ниже приведены варианты техник дыхания. Попробуйте их в спокойном состоянии и выберите себе одну – две на вооружение. В следующий раз, столкнувшись с сильными эмоциями, вспомните про избранные техники, повторите их столько раз, сколько потребуется, и напоминайте себе каждый следующий
раз, что в прошлом это помогло.
Скачать памятку>>
1. Квадрат. 4 счёта вдох – 4 счёта задержка дыхания – 4 выдох – 4 задержка
2. 4-6-8: медленный вдох на 4 счета, задержка дыхания на 6 секунд, и медленный, мягкий выдох в течение 8 секунд.
3. Дымок. Представьте что заполняющая вас эмоция – это дым определенного цвета (красный, чёрный, серый – любой), а воздух вокруг прозрачен. Так что при выдохе вы выпускаете этот цветной неприятный дым и на вдохе наполняете пространство внутри чистым свежим воздухом. Повторяйте цикл столько раз, пока внутри все не станет прозрачным.
4. Сжатое губное дыхание. Расслабьте все части тела, где чувствуете напряжение, в особенности шею и плечи. Далее, считая до двух, медленно вдыхайте через нос, при этом держа рот закрытым. После сожмите губы так, как будто хотите задуть свечи, и в таком положении выдыхайте воздух через них на четыре счёта.
5. Дыхание животом. Выпрямите позвоночник, положите одну или две руки на живот и на вдохе максимально раздуйте живот, а на выдохе (выдох через рот) –максимально втяните мышцы живота к позвоночнику, как будто вы надуваете или сдуваете воздушный шарик.
6. Сядьте в удобную позу, спина выпрямлена. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Старайтесь наполнять и опустошать лёгкие до предела.
Выполните пять таких циклов, затем поменяйте ноздрю. То есть вдыхайте через правую и выдыхайте через левую. После этого сделайте пять вдохов и выдохов через обе ноздри. Не спешите и не напрягайтесь, дышите расслабленно.
Они проще в освоении и запоминании, обращают наше внимание только вовнутрь, а также влияют сразу на уровне физиологии.
Ниже приведены варианты техник дыхания. Попробуйте их в спокойном состоянии и выберите себе одну – две на вооружение. В следующий раз, столкнувшись с сильными эмоциями, вспомните про избранные техники, повторите их столько раз, сколько потребуется, и напоминайте себе каждый следующий
раз, что в прошлом это помогло.
Скачать памятку>>
1. Квадрат. 4 счёта вдох – 4 счёта задержка дыхания – 4 выдох – 4 задержка
2. 4-6-8: медленный вдох на 4 счета, задержка дыхания на 6 секунд, и медленный, мягкий выдох в течение 8 секунд.
3. Дымок. Представьте что заполняющая вас эмоция – это дым определенного цвета (красный, чёрный, серый – любой), а воздух вокруг прозрачен. Так что при выдохе вы выпускаете этот цветной неприятный дым и на вдохе наполняете пространство внутри чистым свежим воздухом. Повторяйте цикл столько раз, пока внутри все не станет прозрачным.
4. Сжатое губное дыхание. Расслабьте все части тела, где чувствуете напряжение, в особенности шею и плечи. Далее, считая до двух, медленно вдыхайте через нос, при этом держа рот закрытым. После сожмите губы так, как будто хотите задуть свечи, и в таком положении выдыхайте воздух через них на четыре счёта.
5. Дыхание животом. Выпрямите позвоночник, положите одну или две руки на живот и на вдохе максимально раздуйте живот, а на выдохе (выдох через рот) –максимально втяните мышцы живота к позвоночнику, как будто вы надуваете или сдуваете воздушный шарик.
6. Сядьте в удобную позу, спина выпрямлена. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Старайтесь наполнять и опустошать лёгкие до предела.
Выполните пять таких циклов, затем поменяйте ноздрю. То есть вдыхайте через правую и выдыхайте через левую. После этого сделайте пять вдохов и выдохов через обе ноздри. Не спешите и не напрягайтесь, дышите расслабленно.